01  重新認(rèn)識“腎上腺素”

1. “腎上腺素”與“去甲腎上腺素”的區(qū)別與聯(lián)系

昨天我們聊了“去甲腎上腺素”，今天我們再來聊聊“腎上腺素”。

“腎上腺素”與“去甲腎上腺素”都是常見的神經(jīng)遞質(zhì)，它們都可以讓人興奮、提高專注力。

它們的區(qū)別在于：

去甲腎上腺素主要作用于腦和神經(jīng)系統(tǒng)，腎上腺素主要作用于其余身體部位，尤其是心臟和肌肉。

因此前者主要通過影響我們的“感覺”來影響我們的行動。比如截止時(shí)間馬上就到了，于是為了避免超時(shí)，你會使出十二分的努力和專注，你的大腦會一直控制你的高效行動，直至任務(wù)達(dá)成。

腎上腺素主要通過影響我們的“身體機(jī)能”來影響我們的行動。比如你身后有一個(gè)你害怕的動物在追你，你會跑得比平時(shí)任何時(shí)候都要快；再比如情況危急時(shí)，你可能發(fā)現(xiàn)自己有“神力”：平時(shí)舉不動的東西，現(xiàn)在竟然可以拿起來。這種“神力”的來源，其實(shí)就是腎上腺素。

2. “大喊”可以促進(jìn)腎上腺素的分泌

大聲吼叫、加油助威、鼓勵、憤怒等，都會刺激腎上腺素的分泌。

因此，你會發(fā)現(xiàn)，在大考前的動員大會上，人們會斗志十足，希望自己能夠通過努力獲得一個(gè)理想的成績。

你可能還會經(jīng)歷過，在遇到大的活動開始之前，人們會彼此把手放在一起，喊一個(gè)響亮的口號，給彼此加油打氣，喊完之后，感覺渾身充滿了力量。

此外，當(dāng)人們特別憤怒時(shí)，常常也會戰(zhàn)斗力爆表。比如當(dāng)國土受到侵犯時(shí)，“小米加步槍”也能戰(zhàn)勝“堅(jiān)船利炮”。

這些都促進(jìn)了腎上腺素的分泌，進(jìn)而促進(jìn)我們的“潛能”得到激發(fā)。

下一次如果你要參加一個(gè)重要的活動，如果你有點(diǎn)緊張，請把對自己的“加油”大聲喊出來，你的腎上腺素會回應(yīng)你、為你助力的。

02 控制“腎上腺素”的分泌

1. 切勿長期透支自己的身體

當(dāng)精神壓力過大，腎上腺素和去甲腎上腺素也無法應(yīng)對的時(shí)候，我們的身體就開始分泌“皮質(zhì)醇”用來應(yīng)對更大的精神壓力。

皮質(zhì)醇在早上分泌最多，之后逐漸減少，到了晚上基本不分泌（你想一下，這意味著什么呢？）。我畫了一個(gè)如下的示意圖，方便你參考理解。

到了夜間，如果精神壓力較大（比如仍在高強(qiáng)度工作）或者我們過于興奮（比如唱K），我們的皮質(zhì)醇含量就會居高不下。

皮質(zhì)醇含量高對我們有哪些副作用呢？

首先，我們的免疫系統(tǒng)會受到抑制。

為什么晚上皮質(zhì)醇濃度會降低？你可以這樣理解，我們的身體像一個(gè)巨大的工廠，白天“工廠”在緊張有序地工作。到了晚上，我們的“清潔工”——免疫系統(tǒng)的修復(fù)組就登場，他們把白天沒來得及清理的“垃圾”——各種凋亡的細(xì)胞以及其他雜物——及時(shí)清理走。

如果到了晚上皮質(zhì)醇濃度仍然很高，我們的“修復(fù)小分隊(duì)”就很難保質(zhì)保量地完成任務(wù)。

隨著時(shí)間的推移，我們體內(nèi)會堆積各種毒素，免疫力不斷下降，感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會增加。同時(shí)，免疫系統(tǒng)對癌細(xì)胞的“監(jiān)控能力”也會受到抑制，癌細(xì)胞也就更容易滋生。

其次，皮質(zhì)醇還會抑制“胰島素”的分泌。

胰島素主要控制我們身體的血糖（血液中的葡萄糖）濃度。一旦胰島素的分泌功能紊亂，我們就容易得肥胖癥、糖尿病等。

2. 我們可以怎么做

既然如此，我們就要順應(yīng)我們的“生物鐘”，不要再人為地在晚上增加腎上腺素和皮質(zhì)醇的濃度了。因此我們需要徹底地放松休息。

什么叫徹底地放松休息呢？

有人可能會問，通宵唱歌，通宵玩游戲，這些算徹底地放松休息嗎？

我和你說，這些方式不僅起不到放松的作用，還會讓我們的大腦處于持續(xù)亢奮狀態(tài)。唱歌與大聲吼叫的作用機(jī)制類似，都可以增加腎上腺素的分泌。通宵打游戲就更不必說了，大腦持續(xù)處于亢奮緊張狀態(tài)。

這些活動會讓我們的大腦持續(xù)興奮，因此到了晚上，我們的體內(nèi)的腎上腺素和皮質(zhì)醇濃度仍然會居高不下。

徹底地放松休息有個(gè)特點(diǎn)，就是能讓你的心率略微變慢，呼吸周期略微變長。那么哪些方式可以幫助我們徹底地放松休息呢？

① 晚上減少興奮性的娛樂活動

盡量不要在深夜讓自己持續(xù)興奮。比如看電視劇，刷視頻，玩游戲，等等。如果你持續(xù)這樣，你體內(nèi)的腎上腺素和皮質(zhì)醇就會一直保持在一個(gè)較高水平，長此以往，你的免疫力就會受到影響。

② 睡前淋浴、泡澡的水溫不要過高

晚上淋浴和泡澡的水溫以38左右為宜，不要超過40度。因?yàn)橐坏囟瘸^了40度，我們的身體反而就容易變得亢奮。

③ 睡前不要做劇烈體育運(yùn)動

皮質(zhì)醇除了在早上濃度最高以外，還會在一種情況下升高，那就是鍛煉身體（你有沒有發(fā)現(xiàn)，鍛煉身體之后一段時(shí)間，你會比較清醒和興奮？）。因此為了更好地在晚上降低皮質(zhì)醇的水平，睡覺前不要劇烈地鍛煉身體。

④ 不要工作到太晚

九點(diǎn)以后盡量就不要高強(qiáng)度工作了，因?yàn)榈搅诉@個(gè)時(shí)間點(diǎn)，我們的注意力會下降，而為了維持住高水平的注意力，我們的腎上腺素和皮質(zhì)醇會“透支”分泌很多。長期下去，往往會覺得容易疲勞，提不起精神。

⑤ 早點(diǎn)睡覺

“晚上十點(diǎn)睡，早上六點(diǎn)起”與“凌晨兩點(diǎn)睡，上午十點(diǎn)起”看上去睡眠時(shí)間一樣，但實(shí)際上對我們的身體的作用卻有很大不同。

在第二種睡眠模式里，早上七八點(diǎn)鐘，我們體內(nèi)的皮質(zhì)醇濃度會上升到頂峰。從“注意力”的角度來看，這正是我們專注工作的好時(shí)機(jī)；從“免疫”的角度來說，我們的免疫系統(tǒng)會受到抑制，因此你的睡眠并不能很好地幫助你恢復(fù)身體機(jī)能。

因此，在同樣睡眠時(shí)間的條件下，能“早睡早起”就盡量不要“晚睡晚起”。