一、什么是褪黑素？

褪黑激素是松果體利用色氨酸合成的一種激素，它最為人們熟知的作用是可以改善睡眠。松果腺分泌褪黑素表現為很強的生理周期規(guī)律，與日夜交替有關，白天分泌量少，夜間分泌量多。松果體通過縮短睡前覺醒時間和入睡時間，使睡眠中覺醒次數減少；通過縮短淺睡階段，延長深睡階段，降低次日早晨喚醒閾值。

二、適合服用褪黑素的人群

一類是需要倒時差和翻班的人群。由于晝夜節(jié)律和期望的睡眠和工作時間存在偏差，導致這部分人群入睡和覺醒困難?？梢酝ㄟ^補充外源性褪黑素，調整睡眠和覺醒時間。另一類是中老年人。隨著年齡的增長，松果體逐漸萎縮直至鈣化，相應分泌的褪黑素減少，造成生物鐘的節(jié)律性減弱，導致睡眠減少和早醒。通過補充褪黑素，可以促進入睡，加深睡眠。

雖然褪黑素總體上是安全的，但關于其對兒童和妊娠期婦女的安全性還沒有足夠的研究，所以某些特殊人群，如兒童和孕婦不推薦使用。此外，患有特殊疾病如抑郁癥等也不宜使用。

三、褪黑素的服用時間

對于單純需要改善睡眠的人群，建議在睡前一小時左右服用褪黑素。對于需要倒時差的人群，如果希望服用褪黑素來預防時差反應，應該在出發(fā)前幾天開始服用，在目的地睡覺前一小時左右服用褪黑素，有助于身體適應新的時區(qū)。

四、褪黑素的服用劑量

褪黑素的MT1和MT2受體非常容易出現“脫敏”現象，即在暴露于超過正常濃度劑量的激素后，其活性顯著下降。老百姓在購買可含有褪黑素的保健品時，需要明確它的單劑量規(guī)格。如果購買的是片劑，可以掰開服用。建議從小劑量開始服用，0.1mg-0.3mg褪黑素可以改善睡眠，0.3mg-0.5mg褪黑素可以改善因為晝夜節(jié)律障礙而引起的失眠。除非醫(yī)師建議，否則應避免大劑量長期服用褪黑素，這樣可降低發(fā)生褪黑素耐藥的幾率。

五、利用好內源性褪黑素

對于易失眠的人群，除了考慮補充外源性褪黑素，還建議充分利用好內源性褪黑素。一方面，褪黑素分泌節(jié)律常與環(huán)境的光線變化周期密切相關，睡前的光源刺激可抑制褪黑素分泌，因此建議避免在臨睡前長時間看手機、平板電腦。此外，還需要關注室內光照問題，必要時可以通過拉窗簾、戴眼罩等方式加速入睡。另一方面，建議按時睡覺、起床，形成較規(guī)律的睡眠作息。

總之，廣告說得也沒錯，充足有效的睡眠有益身體健康。然而，褪黑素并不是萬能的助眠劑，它有相對明確的適應人群，也存在耐藥問題，因此，購買和服用含有褪黑素成分的保健品仍需謹慎。如果遇到長期失眠問題，還是建議到醫(yī)院就診，聽取醫(yī)生建議，必要時接受包括藥物治療、心理疏導和生活方式干預在內的綜合治療。最后，祝您睡得香，精神好，免受失眠困擾。

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5. Uptodate：晝夜節(jié)律性睡眠-覺醒障礙概述

6. Uptodate：褪黑激素的生理學和可用制劑