乳清蛋白在健身運(yùn)動(dòng)方面的效果幾乎是無人不曉，但正因?yàn)檫@樣，大家對(duì)它還是有很多誤解及迷思。事實(shí)上，除了長肌肉，乳清蛋白還具有部分的燃脂減肥、降血壓、降血糖功效。

由于大部分食物在提供蛋白質(zhì)時(shí)，也會(huì)附加過多的脂肪，因此乳清蛋白對(duì)于蛋白質(zhì)攝取不足或肌力訓(xùn)練者是非常有效益的營養(yǎng)補(bǔ)充品，這也是為什么要喝高蛋白來輔助飲食的原因。

乳清蛋白是什么？從哪來的？

乳清蛋白是牛奶制造成起司時(shí)的副產(chǎn)物，當(dāng)牛奶凝結(jié)后固體部分即為酪蛋白（俗稱起司，占80%），而剩余液體則為乳清（占20%），而這些乳清在經(jīng)過一連串的純化后，才能成為我們手中這罐乳清蛋白。

因?yàn)槿榍搴吭谂Ｄ讨酗@得稀少，相較之下乳清蛋白顯得格外珍貴。

乳清蛋白有哪些推薦的科學(xué)實(shí)證功效？

1．增加肌肉質(zhì)量

骨骼肌（又稱肌肉）是人體最具活力及彈性的組織，約占總體重的40%，從力學(xué)觀點(diǎn)來看，肌肉將化學(xué)能量轉(zhuǎn)換為機(jī)械動(dòng)能，讓我們不須依賴外力，能做出各種動(dòng)作或維持某種姿勢。

從其它觀點(diǎn)來看，肌肉是人體新陳代謝的重要基礎(chǔ)，負(fù)有儲(chǔ)存蛋白質(zhì)、碳水化合物的任務(wù)，并能制造熱能，維持核心體溫。

近期研究也發(fā)現(xiàn)，肌肉是重要內(nèi)分泌器官，能分泌出統(tǒng)稱為myokines的荷爾蒙，能影響肌肉品質(zhì)及肌纖維轉(zhuǎn)換，并在糖類、脂質(zhì)代謝及發(fā)炎反應(yīng)過程扮演重要角色，是多種慢性疾病的潛在決定因數(shù)。

一則系統(tǒng)分析（meta-analysis，包含22則隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，樣本數(shù)680人）指出，不論年紀(jì)，在持續(xù)規(guī)律的阻力訓(xùn)練條件下，補(bǔ)充乳清蛋白有助于增加非脂肪的重量（fat-freemass，大多指肌肉品質(zhì)）及腿部推舉強(qiáng)度。

另則系統(tǒng)分析（meta-analysis）也指出，相較于攝取碳水化合物或非乳清蛋白，阻力訓(xùn)練（resistancetraining）后補(bǔ)充乳清蛋白或多成分復(fù)方確實(shí)有助增加去脂體重（leanbodymass，指肌肉品質(zhì)）及上部和下部的身體力量的改善。

2．乳清蛋白能降血壓

大多數(shù)高血壓患者雖然知道自己血壓偏高，但因?yàn)闆]有不適癥狀，所以大多不肯服藥，而依但長期血壓過高，容易引發(fā)心肌梗塞、腦中風(fēng)等嚴(yán)重疾病，因此不可不甚。

在幾則研究中發(fā)現(xiàn)，服用乳制品確實(shí)具有降血壓的功效，這是由于當(dāng)中含有一種稱為ACE-inhibiting的勝肽（peptides），能有效抑制使血管收縮的化學(xué)物質(zhì)：血管收縮素轉(zhuǎn)化酶，達(dá)到擴(kuò)張血管、降血壓的功效。

而在乳清蛋白中，這種ACE-inhibitingpeptides被稱為lactokinins，再一則以體重過重者為對(duì)象的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)12周，每日服用54g的乳清蛋白，能降低4%的收縮壓，而使用酪蛋白也有類似效果。

但也有少部分研究宣稱無降血壓效果，但可能與使用的劑量及純度較低有關(guān)。

3．乳清蛋白能穩(wěn)定血糖，改善糖尿病

糖尿病最恐怖的地方不在于本身，而是在其所引發(fā)的各種并發(fā)癥，血液中糖分過高，容易形成最終糖化蛋白，一旦堆積在眼睛，會(huì)形成白內(nèi)障，附著在神經(jīng)末梢，會(huì)形成神經(jīng)病變。

在臨床上發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白具有改善胰島素敏感度及穩(wěn)定飯后血糖的功效。。其控制血糖效果比其它常見的蛋白來源（如蛋類、肉類）來的更好，甚至可和常見的降糖藥物相比擬（如metformin或sulfonylurea）。

因此，乳清蛋白可作為糖尿病患飲食控制時(shí)的重要補(bǔ)充品，研究指出，在吃任何大餐（含有高升糖指數(shù)食物）前喝下，能有效增加胰島素分泌，并降低21%的飯后血糖。

4．乳清蛋白能幫助燃脂，加速減肥

想減肥的人往往會(huì)有吃肉就會(huì)變胖的既定印象，因此常造成蛋白質(zhì)攝取不足，此時(shí)身體就開始分解肌肉（肌肉減少會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率變差，對(duì)于燃脂減肥完全沒幫助）。

研究發(fā)現(xiàn)，相較于其它蛋白，乳清蛋白具有更優(yōu)越的幫助燃脂效率，能作為平日膳食補(bǔ)充，讓減肥更容易達(dá)到目標(biāo)，同時(shí)還具有以下三種效果。

抑制食欲(吃下足夠蛋白質(zhì)，會(huì)增加飽足感，讓你不會(huì)那么想吃垃圾食物)；促進(jìn)新陳代謝，幫助燃燒更多卡路里；維持肌肉質(zhì)量及身體機(jī)能。

5．乳清蛋白能減少發(fā)炎因子產(chǎn)生

發(fā)炎是免疫細(xì)胞為了修補(bǔ)組織或?qū)雇鈦砦镔|(zhì)的一種生理反應(yīng)，其實(shí)對(duì)身體有正向幫助，但可能因某些原因，造成失控，成為慢性發(fā)炎。

根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院所公布，長期慢性發(fā)炎是引發(fā)各種慢性疾病的主因（如心臟病、失智癥、糖尿病癌癥等），因此不可不甚。

而在臨床發(fā)現(xiàn)，服用乳清蛋白能顯著降低身體的發(fā)炎指標(biāo)：C-reactiveprotein（C-反應(yīng)蛋白），幫助調(diào)節(jié)發(fā)炎反應(yīng)。

6．乳清蛋白能降血脂（膽固醇）

吃的多，動(dòng)的少的生活習(xí)慣，造成現(xiàn)代人普遍血脂過高（高膽固醇及三酸甘油脂），當(dāng)中尤其是高膽固醇常被稱為血管殺手，已被認(rèn)定是造成心血管疾病的原因之一。

再一則研究中發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白能顯著降低肥胖者的總膽固醇及低密度膽固醇LDL，但其它研究則持保留態(tài)度，因此有待更多發(fā)現(xiàn)來證實(shí)。

7．乳清蛋白增加飽足感，減少饑餓

飲食控制是減肥時(shí)所必經(jīng)的關(guān)卡，如果毫不忌口，只靠運(yùn)動(dòng)也很難瘦下，但節(jié)制飲食的結(jié)果就是很容易肚子餓。

而蛋白質(zhì)是三種基本營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）中最能讓你維持飽足感的。

尤其是乳清蛋白，具有更顯著的增加飽足感效果，甚至優(yōu)于酪蛋白及大豆蛋白，能讓你在減肥時(shí)更容易控制熱量攝取，減少吃下高熱量食物的欲望。